Ät dig frisk

1. Vatten
Hydrera kroppen. Drick minst 10 till 12 glas vatten varje dag. Börja morgonen med ett glas ljummet vatten.2. Ät god mat
Ät med jämna mellanrum. Har fem måltider per dag där tre kan huvudmål och två kan vara mitt måltider.3. Frukost är ett måste
Frukost är ett måste eftersom det ger 25 procent av den totala energi och näringsämnen som kroppen behöver.

4. Kvalitet ringa
Bra kvalitet på mat är ett måste. Kom ihåg att kvaliteten på maten du äter avgör din effektivitet i ditt arbete. Undvik raffinerad mat som vitt ris, Maida-baserade produkter som bröd, pasta etc.

5. Go green
Se till att inkludera grön, orange och gula frukter och grönsaker – som broccoli, morötter, cantaloupemelon, bär och citrusfrukter. Dessa frukter är rika på vitamin C och vitamin A, som kan hjälpa till att skydda mot olika typer av cancer och andra sjukdomar.

6. Säg ja till örtte
Inkludera örtteer. Att ha två koppar grönt te kan göra underverk för huden och också öka effektiviteten i vårt immunförsvar.

7. Satsa på hälsosamt fett
Njut av hälsosamma fetter. Inkludera omega 3-fettsyror och omättat fett rika livsmedel såsom olivolja, linfrön, sesamfrön, Sojabönolja, valnötter, skaldjur som tonfisk och lax för att öka din immunitet.

8. Fiber är viktigt
Har fiber rik mat som havre, korn, ragi, Bajra, fullkorn vete, olika olika frukter och grönsaker i din kost.

9. Protein perfekt
Efter att ha protein är viktigt. Vegetabiliska proteinkällor är bönor, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter. Dessa är bra val eftersom de erbjuder fibrer, vitaminer och mineraler. Den bästa djurprotein val är fisk och fågel.

10. Kalcium
Inkludera tillräcklig mängd av kalcium i kosten genom att ha mjölk och mjölkprodukter, sojabönor, räkor, ragi, sesamfrön, och bladgrönsaker.

11. Vitamin B12
Detta är ett sällsynt vitamin. En liten brist på det kan leda till blodbrist, trötthet och depression. Vitamin B12 rika källor är ostron, lever, fisk, nötkött, ägg, berikade spannmål, mjölk och mjölkprodukter.

12. Hälsosamt mellanmål
Har hälsosamma mellanmål däremellan för att hålla uppe energinivån hela dagen.

13. Salladstallrik
Konsumera en skål med grön sallad varje dag – ett enkelt trick för att hålla undan för mycket kalorier.

14. Två frukter minst
Har minst två frukter varje dag.

15. Krydda
Inkludera kryddor / örter som saunf, basilikablad, en till två kryddnejlikor, ingefära eller vitlök i din dagliga kost för att njuta av dess enorma medicinska egenskaper.

16. Ät nötter
Har en handfull nötter om dagen. De är kalorier livsmedel fullspäckad med proteiner, nyttiga fetter och en del viktiga vitaminer och mineraler.

17. Ät rätt
Har tidigt och lätta middagar.

Publicerat i bra för hälsa

Träna för att förebygga sarkopeni

Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler – sarkopeni – lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet.  

SvD, se: http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd

En åldrande person kan nästan mer än tredubbla sin muskelmassa genom att peta in styrketräningspass om bara tio minuter två till tre gånger i veckan, säger Tommy Cederholm, överläkare och professor i klinisk nutrition till Gomorron Sverige i SVT.

Muskelförtvining, sarkopeni, är ett lika vanligt , men mindre känt, hälsoproblem för äldre personer som benskörhet. Men med hjälp av styrketräning kan förtviningen förhindras och åldrandet till och med bromsas.

Förtviningen av våra muskler börjar redan i 30-årsåldern. Sarkopeni pekas nu ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och för tidig död. Livsmedelsverket skrev i en rapport tidigare i år att grunden i behandlingen mot sarkopeni bör vara styrketräning och att ingen ålderskategori har så stor potentiell nytta av fysisk aktivitet som äldre. Träningen ska helst kompletteras med proteinrik kost före och efter träningen för att göra mest nytta.

Tredubbla sin muskelmassa
Tommy Cederholm, överläkare och professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet, menar att vinsterna med styrketräning är många och att en äldre person kan bromsa åldrandet mycket genom att styrketräna.

– Man kan säga att muskelförtvining stjäl den äldres frihet. Livskvaliteten påverkas i högsta grad av att ha ett oberoende rörelsemönster och där spelar de starka muskelfibrerna en stor roll. En åldrande person kan nästan mer än tredubbla sin muskelmassa genom att peta in styrketräningspass om bara tio minuter två till tre gånger i veckan, säger han till Gomorron Sverige i SVT.

Gör så här:

Träning- Styrka, Kondition, 

“Rätt”mat: Proteiner, Kött, mjölk, bönor, nötter, Energi, 

Bra fettkvalitet- MUFA/PUFA; vegetabiliska oljor, oliv olja, fetfisk, nötter, 

Anti-oxidanter, 

Grönsaker, bönor, frukt, bär, vin

Anti-inflammatoriska födöämne

Fisk (n-3FA), oljor(n-6 FA)

Vitamin D

Solexponering

Fisk,

berikade mejeriprodukter

För diabetiker, råd från Mayo Clinic inför träning:

Se: http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-and-exercise/DA00105

och http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-management/DA00005

Publicerat i Uncategorized

Muskler och diabetes typ- 2

Insulinresistens, typ 2-diabetes ökar snabbt.
Mycket låg muskelmassa är en riskfaktor för insulinresistens.
Denna studie konstaterande av ett omvänt samband mellan skelett muskelmassa och insulinresistens var tillämpliga i en rad av muskelmassa distribution. Med andra ord, bara öka muskelmassan lite ovanför sarcopenic extrema påverkar glukosmetabolismen att avsevärt stärkas mot insulinresistens och diabetes. Detta bekräftas av samma effekt i nondiabetics. I diabetiker finns det också ett bidrag av ß-cell function på glukosmetabolismen. Därmed fastställer denna studie betydelsen av att mäta muskelmassa tillsammans med läsningar av body mass index (BMI) och midjemått. Detta rekommenderar behovet av muskelbyggande övningar för att undvika metabola rubbningar hos diabetiker, Prediabetiker, och individer med riskfaktorer för att även förhindra uppkomsten av diabetes. Dock fortfarande typ och varaktighet av övningar som ska utarbetas.
Åtgärd: bygga upp muskler.
Nybörjare träningspass består vanligen av tre dagar med en helkroppsträning varje dag följt av en vilodag.
Nybörjare träning är utformade för att få musklerna beredd på mer intensitet och neuromuskulär anpassning.
Träna tre gånger i veckan. exempelvis måndag, onsdag och fredag; eller tisdag, torsdag och söndag,
Med vila en eller två dagar i mellan för att ge muskler tid att vila och växa.
Gör ditt eget Workout Plan, det finns många tips på nätet eller på hälsåvårdskliniker:
Efter träningspass:
Prova att äta en ägg, en matsked keso och en 1/3 banan.
Blanda,  keso, kokosflingor, yoghurt, sesamefrö  och blåbar, rönnbär eller hallon.
En fullkornsbröd smörgås av storlek knäckebröd med ost, skinka eller leverpastej
Kontrollmät blodsockervärdet efter en resp. två timmar.
Publicerat i Diabetes

Träna smart

Använd en pulsmätare:
Se till att du jobbar tillräckligt hårt med en pulsmätare.
et kan göra din träning effektivare och du kan bränna mer kalorier.

Räkna ut dina zoner med denna formel: 220 minus din ålder är lika maxpuls (MHR).

Därefter får tre zoner genom att multiplicera din maxpuls med 65 procent (0,65), 85 procent (0,85) och 55 procent (0,55).

Försök sedan i 10-minuters intervall rutin att bränna 100 extra kalorier istället för din vanliga konditionspass.

När du har värmt upp, gör 2 minuters arbete på 65 procent MHR, hoppa din intensitet (lägga hastighet eller lutning eller båda) i 1 minut till 85 procent MHR, upprepa tre gånger. Avsluta med att återhämta sig tillbaka till 55 procent av din maxpuls under 1 minut.

Hoppa över pausen:

Om du tar några minuter att hämta andan och dricka lite vatten mellan varje övning som är det dags att försöka minska dessa pauser.
Gör två övningar rygg mot rygg med hög intensitet och ingen vila däremellan
Vila bara för en kort tid – mindre än 30 sekunder – innan du utför nästa två sekvenser av övningar.
Det kommer att hålla ditt hjärta i fettförbränningen segment längre tid än om du hade tagit raster.

Välj en energi brast:

Lägg en av följande för att din träning för ett 100-kalori uppsving
Hoppa rep i 10 minuter, springa upp och ner för trapporna i 10 minuter,
eller cykel uppför en brant backe inomhus eller utomhus i 6 minuter.

Du kan fortfarande njuta av din morgon kolhydrater – men byta kalori-lastat bagel med två skivor av hel-vete toast att raka sig så många som 200 kalorier från din frukost.

Växla pålägg: Fördela senap på smörgåsen istället för majonnäs sparar du 100 kalorier per matsked.

Sång tillsammans med lite musik medan du tränar hjälper dig att bränna ett extra 100 kalorier under en 50-minuters träningspass.

Lägg till tre minuter: Det kommer att ta bara tre minuter men du bränner cirka 100 kalorier genom att göra 100 jumping jacks med vikter.

Förutom att bränna extra kalorier, kommer du att höja din puls och skulptera armarna i denna otroligt kort tid.
Börjar med 2-pound skivstänger och arbeta dig upp till 5-pound skivstänger. Använd inte mer än 5-pund vikter, eftersom de kommer att skada din teknik.

Istället för att dricka en chai latte från kaffehuset, brygga en chai tepåse i varmt vatten, tillsätt 1 kopp mandelmjölk, 10 droppar stevia – och du sparar 100 kalorier, sade Los Angeles-baserade dietist Ashley Koff.

Bröd alternativ: Linda in smörgås eller taco i ett salladsblad i stället för en tortilla eller en sjal, och du kommer att spara upp till 150 kalorier.

Salladen har inga kalorier, och sveper allt från 100 till 150 kalorier vardera.

Räkna till 20: Håll pulsen i sitt optimala fettförbränningen tröskeln genom tävlar på löpbandet i 20 sekunder, följt av 10 sekunder på återhämtning.

Fyra minuter av denna typ av borr kommer att göra mer för din aeroba och anaeroba tröskeln än att köra i samma takt och nivå i 60 minuter.
Publicerat i bra för hälsa

Proteiner, leucin i kosten

Proteiner är uppdelade i olika aminosyror – du kan tänka på dem som byggstenar i protein.

Leucin är en av dessa aminosyror.

Det speciella med leucin är att det är en typ av aminosyra som kallas en ”grenade aminosyror”, som i princip bara beskriver dess form.

Grenade aminosyror särskilt används av våra muskler, så hypotesen är att ha fler av dessa grenade aminosyror, som leucin, kan bidra till att öka muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning.

Nu när vi vet hur leucin hjälper våra muskler, kommer nästa fråga … hjälper det verkligen?

Även om denna studie säger, ”antagligen”, vi måste hålla i minnet att det var mycket liten – bara sex friska män och åtta friska kvinnor ingick.

Leucin är särskilt hög i följande proteinkällor:

Soy (tofu, edamame, soja mjölk)
Äggvitor
Bönor: linser, kikärtor, jordnötter
Nötter och frön: mandel, sesamfrön, linfrön, valnötter
Såväl som icke-vegetarisk källor: nötkött, kyckling, räkor

Håll ögonen ut för mer leucin. Men kom ihåg, har tidigare forskning visat att komplettera med protein eller enskilda aminosyror (arginin, till exempel) får inte vara så hjälpsamma som vi hoppas. Du kan få allt det protein du behöver från en hälsosam och balanserad kost!

Se: http://www.fyiliving.com/diet/sports-nutrition/bodybuilders-how-to-get-buff-without-the-supplements/

Publicerat i bra för hälsa

Träna på jobbet

 

Några övningar som går att göra på jobbet,

se http://www.washingtonpost.com/wp-srv/special/health/workout-at-work/?fb_ref=NetworkNews 

Publicerat i bra för hälsa

Q10 förekommer i det vi äter

Food

Coenzyme Q10 concentration [mg/kg]

Beef

heart

113

liver

39–50

muscle

26–40

Pork

heart

11.8–128.2

liver

22.7–54.0

muscle

13.8–45.0

Chicken

heart

116.2–132.2

Fish

sardine

5–64

mackerel

red flesh

43–67

white flesh

11–16

salmon

4–8

tuna

5

Oils

soybean

54–280

olive

4–160

grapeseed

64–73

sunflower

4–15

rice bran

/

coconut

Nuts

peanuts

27

walnuts

19

sesame seeds

18–23

pistachio nuts

20

hazelnuts

17

almond

5–14

Vegetables

parsley

8–26

broccoli

6–9

cauliflower

2–7

spinach

up to 10

grape

6–7

Chinese cabbage

2–5

Fruit

avocado

10

blackcurrant

3

strawberry

1

orange

1–2

grapefruit

1

apple

1

Meat and fish are the richest source of dietary CoQ10 and levels over 50 mg/kg can be found in beef, pork and chicken heart, and chicken liver. Dairy products are much poorer sources of CoQ10 compared to animal tissues. Vegetable oils are also quite rich in CoQ10. Within vegetables, parsley, and perilla are the richest CoQ10 sources, but significant differences in their CoQ10 levels can be found in the literature. Broccoli, grape, and cauliflower are modest sources of CoQ10. Most fruit and berries represent a poor to very poor source of CoQ10, with the exception of avocado, with a relatively high CoQ10 content.

Intake

In the developed world, the estimated daily intake of CoQ10 has been determined at 3–6 mg per day, derived primarily from meat.]

Se: http://en.wikipedia.org/wiki/Coenzyme_Q10

Publicerat i bra för hälsa
En som är stressad och har diabetes

En patients minnesanteckningar
Dessa texter är avsedda som minnesanteckningar för mitt eget bruk.
Jag anger källor när det finns sådana.

Du är vad du äter
Enligt Ayurveda Förstärk det friska Använd kroppens resurser avslappning Acceptera känslornas betydelse Lyssna, lär och ta egna beslut Alla delar samverkar till helhet