Träna smart

Använd en pulsmätare:
Se till att du jobbar tillräckligt hårt med en pulsmätare.
et kan göra din träning effektivare och du kan bränna mer kalorier.

Räkna ut dina zoner med denna formel: 220 minus din ålder är lika maxpuls (MHR).

Därefter får tre zoner genom att multiplicera din maxpuls med 65 procent (0,65), 85 procent (0,85) och 55 procent (0,55).

Försök sedan i 10-minuters intervall rutin att bränna 100 extra kalorier istället för din vanliga konditionspass.

När du har värmt upp, gör 2 minuters arbete på 65 procent MHR, hoppa din intensitet (lägga hastighet eller lutning eller båda) i 1 minut till 85 procent MHR, upprepa tre gånger. Avsluta med att återhämta sig tillbaka till 55 procent av din maxpuls under 1 minut.

Hoppa över pausen:

Om du tar några minuter att hämta andan och dricka lite vatten mellan varje övning som är det dags att försöka minska dessa pauser.
Gör två övningar rygg mot rygg med hög intensitet och ingen vila däremellan
Vila bara för en kort tid – mindre än 30 sekunder – innan du utför nästa två sekvenser av övningar.
Det kommer att hålla ditt hjärta i fettförbränningen segment längre tid än om du hade tagit raster.

Välj en energi brast:

Lägg en av följande för att din träning för ett 100-kalori uppsving
Hoppa rep i 10 minuter, springa upp och ner för trapporna i 10 minuter,
eller cykel uppför en brant backe inomhus eller utomhus i 6 minuter.

Du kan fortfarande njuta av din morgon kolhydrater – men byta kalori-lastat bagel med två skivor av hel-vete toast att raka sig så många som 200 kalorier från din frukost.

Växla pålägg: Fördela senap på smörgåsen istället för majonnäs sparar du 100 kalorier per matsked.

Sång tillsammans med lite musik medan du tränar hjälper dig att bränna ett extra 100 kalorier under en 50-minuters träningspass.

Lägg till tre minuter: Det kommer att ta bara tre minuter men du bränner cirka 100 kalorier genom att göra 100 jumping jacks med vikter.

Förutom att bränna extra kalorier, kommer du att höja din puls och skulptera armarna i denna otroligt kort tid.
Börjar med 2-pound skivstänger och arbeta dig upp till 5-pound skivstänger. Använd inte mer än 5-pund vikter, eftersom de kommer att skada din teknik.

Istället för att dricka en chai latte från kaffehuset, brygga en chai tepåse i varmt vatten, tillsätt 1 kopp mandelmjölk, 10 droppar stevia – och du sparar 100 kalorier, sade Los Angeles-baserade dietist Ashley Koff.

Bröd alternativ: Linda in smörgås eller taco i ett salladsblad i stället för en tortilla eller en sjal, och du kommer att spara upp till 150 kalorier.

Salladen har inga kalorier, och sveper allt från 100 till 150 kalorier vardera.

Räkna till 20: Håll pulsen i sitt optimala fettförbränningen tröskeln genom tävlar på löpbandet i 20 sekunder, följt av 10 sekunder på återhämtning.

Fyra minuter av denna typ av borr kommer att göra mer för din aeroba och anaeroba tröskeln än att köra i samma takt och nivå i 60 minuter.
Publicerat i bra för hälsa

Proteiner, leucin i kosten

Proteiner är uppdelade i olika aminosyror – du kan tänka på dem som byggstenar i protein.

Leucin är en av dessa aminosyror.

Det speciella med leucin är att det är en typ av aminosyra som kallas en ”grenade aminosyror”, som i princip bara beskriver dess form.

Grenade aminosyror särskilt används av våra muskler, så hypotesen är att ha fler av dessa grenade aminosyror, som leucin, kan bidra till att öka muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning.

Nu när vi vet hur leucin hjälper våra muskler, kommer nästa fråga … hjälper det verkligen?

Även om denna studie säger, ”antagligen”, vi måste hålla i minnet att det var mycket liten – bara sex friska män och åtta friska kvinnor ingick.

Leucin är särskilt hög i följande proteinkällor:

Soy (tofu, edamame, soja mjölk)
Äggvitor
Bönor: linser, kikärtor, jordnötter
Nötter och frön: mandel, sesamfrön, linfrön, valnötter
Såväl som icke-vegetarisk källor: nötkött, kyckling, räkor

Håll ögonen ut för mer leucin. Men kom ihåg, har tidigare forskning visat att komplettera med protein eller enskilda aminosyror (arginin, till exempel) får inte vara så hjälpsamma som vi hoppas. Du kan få allt det protein du behöver från en hälsosam och balanserad kost!

Se: http://www.fyiliving.com/diet/sports-nutrition/bodybuilders-how-to-get-buff-without-the-supplements/

Publicerat i bra för hälsa

Träna på jobbet

 

Några övningar som går att göra på jobbet,

se http://www.washingtonpost.com/wp-srv/special/health/workout-at-work/?fb_ref=NetworkNews 

Publicerat i bra för hälsa

Q10 förekommer i det vi äter

Food

Coenzyme Q10 concentration [mg/kg]

Beef

heart

113

liver

39–50

muscle

26–40

Pork

heart

11.8–128.2

liver

22.7–54.0

muscle

13.8–45.0

Chicken

heart

116.2–132.2

Fish

sardine

5–64

mackerel

red flesh

43–67

white flesh

11–16

salmon

4–8

tuna

5

Oils

soybean

54–280

olive

4–160

grapeseed

64–73

sunflower

4–15

rice bran

/

coconut

Nuts

peanuts

27

walnuts

19

sesame seeds

18–23

pistachio nuts

20

hazelnuts

17

almond

5–14

Vegetables

parsley

8–26

broccoli

6–9

cauliflower

2–7

spinach

up to 10

grape

6–7

Chinese cabbage

2–5

Fruit

avocado

10

blackcurrant

3

strawberry

1

orange

1–2

grapefruit

1

apple

1

Meat and fish are the richest source of dietary CoQ10 and levels over 50 mg/kg can be found in beef, pork and chicken heart, and chicken liver. Dairy products are much poorer sources of CoQ10 compared to animal tissues. Vegetable oils are also quite rich in CoQ10. Within vegetables, parsley, and perilla are the richest CoQ10 sources, but significant differences in their CoQ10 levels can be found in the literature. Broccoli, grape, and cauliflower are modest sources of CoQ10. Most fruit and berries represent a poor to very poor source of CoQ10, with the exception of avocado, with a relatively high CoQ10 content.

Intake

In the developed world, the estimated daily intake of CoQ10 has been determined at 3–6 mg per day, derived primarily from meat.]

Se: http://en.wikipedia.org/wiki/Coenzyme_Q10

Publicerat i bra för hälsa

20 utvalda livsmedel för hälsa

Här är den – topplistan över maten som ger dig ett längre och friskare liv!

Det är den ledande näringsforskaren Gary Williamson, professor i funktionell mat vid Leeds university, som listat maten som ”är essentiell för din livslängd”.

De 20 utvalda livsmedlen är fullproppade med polyfenoler, antioxidanter som saktar ner åldrandet och skyddar mot genetiska risksjukdomar som cancer och hjärtbesvär. Och till vår stora glädje har kaffe och mörk choklad lyckats ta sig in på listan över livsnödvändiga nyttigheter!

1. Äpplen

2. Björnbär

3. Svart te

4. Blåbär

5. Broccoli

6. Fullkornsflingor

7. Körsbär

8. Körsbärstomater

9. Kaffe

10. Tranbär

11. Mörk choklad

12. Grönt te

13. Apelsiner

14. Persikor

15. Plommon

16. Hallon

17. Röda vindruvor

18. Rödlök

19. Spenat

20. Jordgubbar

Publicerat i bra för hälsa

Ginseng

The Hindu : Life & Style / Metroplus : Ginseng, the miracle herb.

Ginseng

Håller diabetes i schack: Som den största diabetiker nationen i världen, bör det inte komma som goda nyheter till Indien att ginseng kan hjälpa till att bekämpa sjukdomen och hålla blodsockernivån i schack. I en studie publicerad år 2000 utförd av Dr Vladimir Vuksan, vid St Michaels Hospital & Research Center, University of Toronto, konstaterades att blodsockret sjunkit avsevärt, både för diabetiker och icke-diabetiker, en timme efter de åt en måltid med ginseng.
Publicerat i bra för hälsa

Astma och livsmedel

Livsmedel som kan hjälpa mot astma:

Frukt och grönsaker

Hur fungerar en varm tallrik kokt, färgglada grönsaker som följs av en stor skål med söta färska frukter ljud? I regioner där människor äter en kost rik på frukt och grönsaker sker astma mycket mindre ofta.

En studie visade att nedgångar lungfunktionen på vintern när folk äter mindre frukt jämfört med sommaren. Andra studier har kopplat nedsatt lungfunktion med en kost låg i frukt och grönsaker. Färskvaror är hög i många näringsämnen som hjälper lungorna, bland annat vitamin C, vitamin E, selen och betakaroten.

Frukt och grönsaker innehåller också rikligt med bioflavonoider, som kan bidra till att minska fria radikaler i kroppen. Quercitin, som finns i stora mängder i gul lök, äpplen och te, har visat sig vara särskilt bra på att bekämpa fria radikaler.

Två andra viktiga livsmedel är vitlök och lök, som även innehåller ämnen med kraftfull antioxidant aktiviteter. Dessa grönsaker kan inte bara hjälpa bli av med fria radikaler som bidrar till astma, de är också en zesty tillägg till en hälsosam kost.

Fisk

Vad sägs om en varm, saftig, rosa lax biff att gå med dessa grönsaker? Studier har visat en stark koppling mellan att äta fisk och lägre astma. I Australien, barn som åt bara två portioner fisk, bland annat tonfisk, sardiner och lax, hade i veckan mindre än en tredjedel risken att utveckla astma än barn som inte gjorde det.

Fisk, speciellt kallt vatten fisk som lax, torsk, makrill, sill och hälleflundra, och fet fisk som sardiner och tonfisk är en särskilt viktig källa till omega-3 fettsyror, som hjälper till att minska inflammation i lungorna.

De är också en hälsosam och god proteinkälla. Byta en Char-bränd hamburgare, som kan vara hög i pro-inflammatoriska fetter samt andra skadliga kemikalier, med en rejäl portion bakad, färsk hälleflundra filé är ett utmärkt sätt att återställa balansen av essentiella fettsyror i kroppen .

Rosemarin

Vad sägs om färsk rosmarin strös på toppen av det saftiga bakade lax biff? Även rosmarin kan hjälpa till med astma symptom. De flesta kryddor som är i allmänt bruk idag valdes många, många år sedan för sina läkande egenskaper också. Rosmarin är inget undantag.

Idag vet vi att rosmarin är hög i ett ämne som kallas rosmarinic syra, som har flera åtgärder som är till nytta vid astma. Förutom sin antioxidant förmåga att neutralisera fria radikaler, har rosmarinic syra visat att blockera produktionen av proinflammatoriska kemikalier, såsom leukotriener.

Det uppmuntrar också celler för att göra ämnen som kallas prostacykliner att hålla luftvägarna öppna för lätt andning. Andra kryddor som pepparmynta, salvia och oregano, innehåller också rosmarinic syra. Dessa kryddor läggs till grönsaksrätter, eller strös på toppen av ugnsbakad fisk bidrar till att göra mat som inte bara är läckra utan frisk.

Olivolja

Och vad sägs om en blandning greener sallad drizzled i ren extra virgin olivolja och balsamvinäger att börja måltiden? I områden i världen där människor fortfarande konsumerar traditionell medelhavsmat, astma priser är mycket låga. Man tror att generösa användningen av olivolja är relaterad till den låga risken för astma.

Den fetter i olivolja, samtidigt visar färre anti-inflammatoriska egenskaper än hög omega-3 oljor som fiskolja, har starkare anti-inflammatoriska egenskaper än andra utbredda vegetabiliska oljor som majs och safflorolja. Ersätta dessa vegetabiliska oljor och andra typer av fetter med ren, extra virgin olivolja kan minska symtomen på astma.

Men, värme olivolja vid höga temperaturer, som i bakning eller stekning, kan skada välgörande fetter. Olivolja bör i stället användas i salladsdressing, eller för att doppa nybakat bröd, etc.

Näringsämnen i maten som kan hjälpa Inkludera:

Omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror är fett behövs av kroppen för friska funktion. Studier visar att befolkningen som får en god tillgång på omega-3 fetter i sin kost har mycket lägre astma, i vissa rum så mycket som 70% mindre.

När celler har tillräckligt med omega-3 fettsyror som finns, de producerar ämnen som naturligt minskar inflammation. När omega-3 fetter är sällsynta, de producerar ämnen som ökar inflammation, och som skulle kunna lägga till förekomst eller svårighetsgrad av astma attacker.

Faktum är att öka omega-3-fett har visat sig förbättra lungfunktionen hos astmatiska patienter, men det kan ta flera månader att äta mer omega-3 för att se en stor skillnad i symtom. Mat källor till omega-3 fettsyror inbegripa lin frön och kallt vatten fisk, som lax, torsk och hälleflundra.

Magnesium

Magnesium, ett mineral som behövs för friska glatta muskelceller, hjälper glatta muskelceller slappna av och inte tygla. Tyvärr får många patienter med astma inte tillräckligt med magnesium i sin kost.

Intravenös magnesium, injiceras direkt i blodet, har visat att rädda liv när de används på akuten för patienter vars astma attacker kommer inte att reagera med andra läkemedel. Lyckligtvis finns det mycket lättare sätt att få magnesium.

Magnesium finns i en mängd olika helhet, hälsosam mat. Mangold och spenat är två utmärkta mat källor till magnesium.

C-vitamin

C-vitamin kallas en antioxidant. En av dess grundläggande uppgifter är att cirkulera runt i kroppen att hitta fria radikaler. När den hittar dessa fria radikaler, neutraliserar det dem så att de inte kan göra någon skada.

Eftersom fria radikaler är ansvariga för att orsaka smidig muskel kontraktion och luftrören vid astma, kan ha extra C-vitamin till hands verkligen vara till hjälp. C-vitamin hjälper också i nedbrytningen av histamin, ett av de inflammatoriska kemikalier som produceras av hyperaktiva immunceller, och är nödvändigt för god funktion i immunförsvaret.

Studier har visat att personer med låga nivåer av vitamin C i sin kost löper mycket större risk, så mycket som fem gånger större, att reagera på föroreningar i luften. Ätit mat som levererar massor av C-vitamin kan bidra till att förbättra den allmänna funktionen i lungorna.

Utmärkt mat källor till vitamin C inkluderar broccoli, persilja, paprika, jordgubbar, blomkål, citroner, romansallad, greener senap, brysselkål, papaya, grönkål, vitkål, spenat, kiwi, cantaloupemelon, apelsiner, grapefrukt, tomater, mangold, Collard greener, hallon, blad av pepparmynta, sparris, selleri, fänkål, ananas och vattenmelon.

E-vitamin

Vitamin E är en antioxidant som arbetar för att neutralisera fria radikaler i kroppen. Medan C-vitamin arbetar för att minska vattenlösliga fria radikaler, arbetar vitamin E i huvudsak på fettlösliga sådana. Människor som får mer E-vitamin har en lägre risk att utveckla astma. Öka intaget av vitamin E. har också visat sig förbättra lungfunktion avsevärt. Senap greener, mangold, rovor och solrosfrön är några utmärkta källor till vitamin E.

Karotenoider

Den karotenoid beta-karoten är en annan fettlösliga antioxidanter som vitamin E. Det är också spenderar en bra bit av sin tid att hitta och neutralisera fria radikaler. Människor som äter en kost som är låg i betakaroten eller vitamin som kan göras från den (vitamin A) tenderar att löpa större risk för astmabesvär.

Utmärkt mat källor till vitamin A / betakaroten inkluderar sötpotatis, morötter, kalvlever, grönkål, vinter squash, grönkål, mangold, cantaloupemelon, greener senap, romansallad, spenat, persilja, cayennepeppar, pepparmynta blad, brysselkål, tomater, broccoli, sparris, och aprikoser.

Lykopen kan en annan karotenoid känt för sina antioxiderande aktivitet, gynnas också de med en viss typ av astma, särskilt ansträngningsutlöst astma (EIA). Forskare studerar 20 MKB-patienter visade att 55% av de som fått en lykopen-kompletterat kosten hade ett betydande skydd mot MKB jämfört med dem som fick placebo.

Foods högsta i lykopen innehåller tomater, rosa grapefrukt, vattenmelon och guava. Andra livsmedel som innehåller små mängder av lykopen inkluderar persimon och aprikoser.

Selen

Människor som bor i områden av världen där livsmedel har låg selen löper större risk att utveckla astma. En studie visade att två till fem gånger fler människor som har låga selen nivåer utvecklat astma än människor som har högre nivåer.

När människor med astma fick selen, förbättrade sina symtom mycket. Selen är en viktig del av antioxidant system i kroppen. När antioxidanter som vitamin E neutraliserar fria radikaler, blir de inaktiva. Selen hjälper återaktivera dessa antioxidanter så att de kan fortsätta att göra sitt jobb att skydda kroppen.

Utmärkta källor till selen inkluderar crimini champinjoner, torsk, räkor, lax, snapper, gulfenad tonfisk, hälleflundra och kalv lever.

Viktigt

Även om vi hoppas att några av dessa förslag kan bidra till att förbättra ditt tillstånd, råder vi dig att fortsätta att övervakas av din läkare och fortsätta att ta alla nödvändiga mediciner.

Se: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=disease&dbid=12

 

Publicerat i Asthma, Astma, bra för hälsa
En som är stressad och har diabetes

En patients minnesanteckningar
Dessa texter är avsedda som minnesanteckningar för mitt eget bruk.
Jag anger källor när det finns sådana.

Du är vad du äter
Enligt Ayurveda Förstärk det friska Använd kroppens resurser avslappning Acceptera känslornas betydelse Lyssna, lär och ta egna beslut Alla delar samverkar till helhet
Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.